In de afgelopen twintig jaar is er veel aandacht gekomen voor het fenomeen slaap en zijn er goede onderzoeken gedaan naar de diverse effecten van slaap. In dit artikel meer over hoe de slaap nu precies werkt.

Wat is slaap?

Tijdens je slaap kan zowel het lichaam als de geest herstellen van de activiteiten van overdag. De indrukken van die dag worden verwerkt en de spieren die zijn gebruikt komen tot rust. Tijdens de slaap maak je meer nieuwe cellen en afweerstoffen aan, dan wanneer je wakker bent. Het is dus van groot belang dat je goed slaapt.

Slaapfasen

Tijdens de slaap doorlopen we steeds dezelfde fasen, met ieder hun specifieke eigenschappen. Elke slaapcyclus duurt zo’n 90 min. Tussen de verschillende slaapcycli kunnen er momenten van ‘micro-ontwaken’ zijn. Wanneer je op zo’n moment iets hoort of voelt, wordt je effectief even wakker om dit op te lossen en slaap je vervolgens weer verder. Dit hoort bij een normaal slaappatroon en is dus niet afwijkend.

Als je kijkt naar de slaap zijn er twee belangrijke slaapfasen: de non-remslaap en de remslaap, die elkaar elke 90 minuten afwisselen. De non-remfase kent vier verschillende fasen. Als je de verschillende fasen achter elkaar uitzet krijgt je vervolgens een hypnogram.

De verhouding tussen de non-rem slaap en de rem slaap wisselt wel sterk binnen 90 min. In de eerste helft van de nacht speelt de non-remslaap de belangrijkste rol en is er relatief weinig rem-slaap. Naarmate de nacht vordert zal in het tweede deel van de nacht er voornamelijk remslaap aanwezig zijn. Beide slaapfasen hebben hun eigen taak. De diepe (non-remslaap) slaap herstelt het lichaam. Dit zien we o.a. doordat het groeihormoon voor zo’n 70% in de diepe slaap wordt uitgescheiden.

De diepe non-rem slaap is daarnaast voor het “wieden en verwijderen van onnodige zenuwverbindingen”. De verbindingen die niet meer nodig zijn worden verwijderd. Hierdoor wordt de geheugencapaciteit steeds maximaal benut.

De remslaap, ook wel droomslaap, speelt een rol bij het versterken van de connecties. Beiden fasen zijn nodig; mocht je dus een keer later gaan slapen of juist een keer eerder moeten opstaan dan gebruikelijk, kan dit van invloed zijn omdat de beiden slaapfasen niet evenredig zijn verdeeld. Een (chronisch) tekort aan of de non-remslaap dan wel remslaap, kan tot allerlei lichamelijk en psychische klachten leiden.

Wetenschappelijke experimenten

Vele wetenschappelijke experimenten hebben aangetoond dat zelfs met maar een uurtje korter slapen dan je nodig hebt, je performance terugloopt. Dus ook als jij denkt dat je met minder slaap toekunt, weet dan dat je performance een stuk beter zal zijn als je langer slaapt.

Inhalen kan niet

Slaap kun je niet inhalen zoals een schuld bij de bank. Het heeft dus geen zin om na een nacht doorhalen of een week heel hard werken enkel in het weekend bij te slapen. Je lost er je ‘slaapschuld’ niet mee in. Het helpt dus om een regelmaat in je slaappatroon in te bouwen. Hiermee help je je lichaam om op tijd naar bed te gaan, en zul je merken dat je ook vaak rond dezelfde tijd wakker wordt; dus ook als je een keer niet hoeft te werken.

Mooie metafoor van Walker

De verschillende slaapfasen kun je als volgt voorstellen. Je begint een groot stuk klei (de hoeveelheid nieuwe en oude herinneringen) te boetseren.
De eerste ruwe fase is het weghalen van overbodige informatie (lange periode van non-rem slaap), waarbij soms al wat details kunnen worden aangebracht (korte remslaap).
Na de eerste ruwe sessie, worden weer opnieuw overtolligheden weggehaald, waarna weer enkele details komen (remslaap). Als dan de belangrijkste vormen zichtbaar zijn, komt het meer op details aan en gaat de remslaap een grotere rol spelen.

Slaap je gezond

Een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl is dus slaap. We slapen om tot rust te komen, om te herstellen en om onze hersenen te laten ontwikkelen. Een derde van ons leven slapen we en daarom is het belangrijk hier goed mee om te gaan. We willen tenslotte gezond en vitaal zijn en blijven.

Onze slaap kent zoals gezegd een terugkerende cyclus van 90 – 110 minuten. Dit wordt onderverdeeld in de volgende fases:

Fase 1: inslaapfase
Je zweeft tussen waken en slapen. Je ogen vallen toe, de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.

Fase 2: lichte slaap
Je slaapt, maar nog niet diep. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: de overgangsfase naar de diepe slaap
Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt een 5-tal minuten.

Fase 4: de diepe slaap
Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust.

De REM slaap
De REM slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Tijdens de rem slaap vindt de verwerking plaats en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel.

Omdat je lichaam volledig in rust is en je brein tegelijk op volle toeren draait, wordt het ook wel ‘de paradoxale slaap’ genoemd. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Vaak word je daarna heel even wakker, maar te kort om het je te herinneren. Daarna begint de cyclus weer opnieuw.

Hoeveel slaap heb je nodig?
Volwassenen hebben gemiddeld 7 à 8 uur slaap per dag nodig.  De totale slaapbehoefte varieert per persoon. De totale slaapduur bij ongeveer 65% van de volwassenen is 7 à 8 uur. Acht procent van de volwassenen kan met minder dan 6 uur slaap toe, terwijl 2% langer dan 10 uur slaap nodig heeft.

Gemiddeld duurt het 10-20 minuten voordat je in slaap valt, maar ook de inslaap-tijd kan per persoon sterk verschillen.