Cafeïne & theïne

Zoals algemeen bekend is cafeïne een stof die je slaap kan beïnvloeden. Het zorgt ervoor dat je tijdelijk je slaapdruk niet of minder ervaart. Hierdoor voel je je scherp en alert. Totdat de cafeïne uitgewerkt is, en de slaapdruk onverminderd is doorgegaan zich op te bouwen. Dit zijn dus gevaarlijke momenten, waarin microslaapjes kunnen voorkomen.

Hoe goed en snel je cafeïne en theïne kunt afbreken is afhankelijk van onder andere je genen. Sommige personen breken vertraagd af; hierdoor is het effect van de cafeïne langer in het bloed aanwezig. Voor deze mensen is het aan te raden om alleen in de ochtend koffie te drinken, zodat ze ‘s avonds gewoon als gevolg van hun slaapdruk kunnen slapen.

Overigens is het goed je te realiseren dat in thee theïne zit, dat een vergelijkbaar effect heeft als cafeïne. Rooibos thee is ook niet geheel vrij van theïnes, evenmin als decafeïne koffie. De hoeveelheid cafeïne hierin is zeker minder, maar niet nul. Chocolade bevat ook cafeïne, zij het in mindere mate dan koffie.

Alcohol

Van alcohol is bekend dat het vooral de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloed. Het eerste effect van alcohol zien we op de frontaalkwab van de hersenen die wordt verdoofd. Hierdoor worden impulsen geremd en voelen mensen zich losser. Na een tijdje worden ook de andere hersengebieden verdoofd en wordt het lastiger om wakker te blijven. Let op: dit is niet hetzelfde als in slaap vallen. Je hebt je lichaam verdoofd.

Naast dit effect wordt je slaap gefragmenteerder; je steeds kort wakker, waardoor je lichaam minder goed kan uitrusten. Deze momenten herken je zelf meestal niet. Het kan dus zijn, dat je niet volledig uitgerust wakker wordt.

Een ander effect van alcohol is dat het de remslaap onderdrukt. Bij frequent gebruik bouw je hiermee dus een rem-slaap achterstand op. Het geeft je lichaam een drive om dit in te willen halen. Dit kan in ernstige gevallen leiden tot wat we een “delirium tremens” noemen. We zien hierbij dat agressieve droom intrusies door het wakkere bewustzijn heen breken. Dit kan zich uiten door hallucinaties of wanen en hevige desoriëntatie.

Het effect van alcohol is niet alleen bij alcoholisten zichtbaar.

Nicotine

Dit werkt vergelijkbaar als cafeïne. Het stimuleert je lichaam en maakt dat je lichter slaapt. Ook worden veel rokers vroeger wakker vanwege ontwenningsverschijnselen.

Medicatie

Er zijn medicijnen die het lichaam als het ware aanjagen, zoals cafeïne dat doet. Hiermee beïnvloeden ze onder andere het stresshormoon cortisol. Dit maakt dat je minder makkelijk tot rust komt en in slaap valt.

Verder zijn er ook medicijnen die een verdovend effect hebben. Het lijkt alsof je ‘erop slaapt’, maar feitelijk gebeurt er hetzelfde als bij alcohol. Je verdooft je hersenen, maar slaapt niet echt. Je bouwt zo een slaapschuld op die geleidelijk gaat doorwegen. Soms proberen mensen met onder andere cafeïne de dag door te komen, waardoor de slaapdruk opnieuw beïnvloed wordt en zie daar: een negatieve spiraal.

Ook raakt het lichaam gewend aan dergelijke middelen, waardoor er steeds meer nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Afhankelijk van hoe verslavingsgevoelig je bent, kan het moeilijker zijn om weer ervan af te komen. Wat niet betekent dat dit niet kan; zelfs na jaren gebruik van slaaptabletten is het mogelijk om hiervan af te komen. Het vergt wel een goede uitleg en begeleiding.

Licht

Licht speelt een belangrijke rol bij ons dag/nacht ritme omdat dit o.a. onze slaaphormonen beïnvloedt. Het maakt je biologische klok wijs dat de zon nog niet onder is en remt hiermee de melatonine. Je zet als het ware je interne klok zo’n 2-3 uur terug in de tijd. Je melatonine afgifte (slaaphormoon) komt hierdoor pas later op gang. Het kan dus lastiger zijn om in slaap te komen omdat je slaaphormoon nog niet werkt.

Blauw licht

De biologische klok is met name gevoelig voor licht met kort golflengtes (het blauwe spectrum); en dit is nu precies het licht dat van de schermen van laptops, smartphones en tablets afkomt. Door ’s avonds nog lang naar schermen te kijken, beïnvloed je je slaaphormoon negatief. De remslaap wordt korter, je voelt je slaperiger.

Temperatuur

Ook de temperatuur is van invloed op hoe makkelijk je in slaap komt. Voordat je in slaap valt, daalt de lichaamstemperatuur met 1 graad Celsius. Het is daarom makkelijker om in slaap te komen in een koelere kamer. Zodra de warmtegevoelige cellen in de hypothalamus (centrum van de hersenen) een signaaltje krijgen dat de temperatuur daalt, stuurt deze op zijn beurt een signaal naar je biologische klok, die hiermee melatonine gaat afgeven. Een gemiddelde slaapkamer temperatuur van 18.3 graad Celsius is voor de meeste mensen ideaal.

Dit effect wordt ook bereikt met een bad in de avond. Door de warmte van het water gaan de bloedvaatjes goed open staan. Eenmaal uit bad, zorgen de verwijde bloedvaatjes ervoor dat je centrale lichaamstemperatuur snel daalt.

Gezonde slaaptips

• Regelmaat; zorg dat je elke dag ongeveer rond dezelfde tijd opstaat en ook weer erin gaat
• Beweeg tenminste een half uur per dag; probeer niet later dan 2 uur voor het slapengaan te sporten; je kan anders nog vol adrenaline zitten
• Vermijd cafeïne, nicotine, alcohol
• Eet geen zware maaltijden laat op de avond want de vertering vraagt dan teveel van je lichaam
• Doe geen dutjes in de middag en zeker niet na 15.00 uur
• Ontspan voor het slapengaan; laat dat deel uitmaken van je slaapritueel
• Zorg voor een volledig donkere kamer
• Vermijd omgevingsgeluiden die je uit je slaap kunnen houden
• Temperatuur 3-5 graden lager dan de temperatuur in de woonkamer
• Neem een warm bad voor het slapengaan
• Verwijder alles uit de slaapkamer dat je van je slaap kan afleiden, zoals geluid, felle lampen, een oncomfortabel bed, tv, mobiele telefoon of computer
• Zorg dat je voldoende zon- of daglicht per dag krijgt; liefst 30 minuten per dag
• Als je na 20 minuten nog wakker bent, ga eruit en probeer een ontspannende activiteit te doen, zoals wat lezen totdat je weer slaperig wordt