Slaapmiddeltjes
Door Redactie 111

Er zijn verschillende factoren die je slaap positief of negatief kunnen beïnvloeden. Het goede nieuws is dat je er zelf al veel aan kunt doen. Kort gezegd gaat het om drie zaken: middelen (zoals koffie, thee, alcohol, chocolade, nicotine), medicatie en omgevingsfactoren.

Cafeïne & theïne

Zoals bekend is cafeïne een stof die je slaap kan beïnvloeden. Het zorgt ervoor dat je tijdelijk je slaapdruk niet of minder ervaart. Hierdoor voel je je scherp, alert. Totdat het uitgewerkt is, en de slaapdruk onverminderd is doorgegaan met zich opbouwen. Dit zijn gevaarlijke momenten, waarin microslaapjes kunnen voorkomen.

Hoe goed en snel je cafeïne en theïne kunt afbreken is afhankelijk van o.a. je genen. Sommige personen breken langzamer af, waardoor het effect van de cafeïne langer in het bloed blijft. In dat geval is het aan te raden om alleen in ‘s ochtends koffie te drinken. Het is goed om je te realiseren dat theïne een vergelijkbaar effect heeft als cafeïne.

Chocolade bevat ook cafeïne, zij het in mindere mate dan koffie. Rooibos thee is overigens ook niet helemaal vrij van theïnes, dat geldt ook voor decafeïne koffie. De hoeveelheid cafeïne is absoluut minder, maar niet nul.

Alcohol

Van alcohol staat vast dat het vooral de kwaliteit van de slaap negatief beïnvloedt. Het eerste effect van alcohol zien we op de frontaalkwab van de hersenen die wordt verdoofd. Impulsen worden allereerst geremd en voelen mensen zich losser. Daarna worden ook de andere hersengebieden verdoofd en wordt het lastiger om wakker te blijven. Let op: dit is niet hetzelfde als in slaap vallen. Je hebt je jezelf alleen maar verdoofd.

Daarnaast wordt je slaap gefragmenteerder; je wordt steeds kort wakker, waardoor je minder goed kunt uitrusten. Deze momenten herken je zelf meestal niet.

Een ander effect van alcohol is dat het de remslaap onderdrukt. Bij frequent gebruik bouw je hiermee dus een rem-slaap achterstand op. Het geeft het lichaam de neiging om dit in te willen halen. Dit kan in ernstige gevallen leiden tot wat een “delirium tremens” heet. We zien hierbij dat agressieve droo- intrusies door het wakkere bewustzijn heen breken. Dit kan zich uiten door hallucinaties of wanen en hevige desoriëntatie.

Overigens is het effect van alcohol niet alleen bij alcoholisten zichtbaar.

Nicotine

Dit werkt vergelijkbaar als cafeïne. Het stimuleert je lichaam en maakt dat je lichter slaapt. Ook worden veel rokers eerder wakker door de ontwenningsverschijnselen.

Medicatie

Er zijn medicijnen die het lichaam kunnen ‘aanjagen’, zoals cafeïne dat ook doet. Hiermee beïnvloeden ze onder andere het stresshormoon cortisol. Hierdoor kom je minder makkelijk tot rust. Er zijn ook medicijnen die een verdovend effect kunnen hebben. Het lijkt of je ‘er op slaapt’, maar eigenlijk gebeurt er hetzelfde als bij alcohol: je verdooft je hersenen maar je slaapt niet echt. Je bouwt een slaapschuld op die geleidelijk gaat opspelen. Soms proberen mensen met o.a. cafeïne de dag door te komen, waardoor de slaapdruk opnieuw beïnvloed wordt en ze toch in een negatieve spiraal terechtkomen. Ook raakt het lichaam eraan gewend, waardoor er steeds meer nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Afhankelijk van hoe verslavingsgevoelig je bent, kan het moeilijker zijn om er weer vanaf te komen. Wat niet betekent dat dit niet kan; zelfs na jaren gebruik van slaaptabletten is het mogelijk om hiervan af te komen. Het vraagt wel een goede begeleiding.

Licht

Licht speelt een belangrijke rol bij ons dag & nacht ritme omdat dit o.a. onze slaaphormonen beïnvloedt. Het vertelt je biologische klok dat de zon nog niet onder is en remt de melatonine. Je zet als het ware je interne klok zo’n 2-3 uur terug in de tijd. Je melatonine afgifte (slaaphormoon) komt dan pas later op gang.

Schermen

De biologische klok is met name gevoelig voor licht met kort golflengtes (het blauwe spectrum); en dit is nu precies het licht dat van de schermen van laptops, smartphones en tablets afkomt. Door ‘s avonds nog lang naar schermen te turen, beïnvloed je je slaaphormoon negatief. De remslaap wordt korter, je voelt je slaperiger.

Temperatuur

Ook de temperatuur is van invloed op hoe makkelijk je in slaap komt. Voordat de slaap intreedt, daalt je lichaamstemperatuur met 1 graad Celsius. Het is dus makkelijker om in slaap te komen in een koelere kamer. Zodra de warmtegevoelige cellen in de hypothalamus (centrum van de hersenen) een signaaltje krijgen dat de temperatuur daalt, stuurt deze op zijn beurt een signaal naar je biologische klok, die vervolgens melatonine gaat afgeven. Een gemiddelde slaapkamer temperatuur van 18.3 graad Celsius is voor de meeste mensen goed, uitgaande van standaard beddengoed en kleding.

Dit effect wordt ook bereikt met het nemen van een bad in de avond. Door de warmte van het water gaan de bloedvaatjes goed open staan. Eenmaal uit bad, zorgen de verwijde bloedvaatjes ervoor dat je centrale lichaamstemperatuur snel daalt.

Gezonde slaap tips

  • Regelmaat; zorg dat je elke dag ongeveer rond dezelfde tijd opstaat en ook weer erin gaat
  • Beweeg tenminste een half uur per dag; probeer niet later dan 2 uur voor het slapengaan te sporten; je kan anders nog vol adrenaline zitten
  • Vermijd cafeïne, nicotine, alcohol
  • Eet geen zware maaltijden laat op de avond want de vertering vraagt dan teveel van je lichaam
  • Doe geen dutjes in de middag en zeker niet na 15.00 uur
  • Ontspan voor het slapengaan; laat dat deel uitmaken van je slaapritueel
  • Zorg voor een volledig donkere kamer
  • Vermijd omgevingsgeluiden die je uit je slaap kunnen houden
  • Temperatuur 3-5 graden lager dan de temperatuur in de woonkamer
  • Neem een warm bad voor het slapengaan
  • Verwijder alles uit de slaapkamer dat je van je slaap kan afleiden, zoals geluid, felle lampen, een oncomfortabel bed, tv, mobiele telefoon of computer
  • Zorg dat je voldoende zon- of daglicht per dag krijgt; liefst 30 minuten per dag
  • Als je na 20 minuten nog wakker bent, ga eruit en probeer een ontspannende activiteit te doen, zoals wat lezen totdat je weer slaperig wordt

Redactie 111

Redactie 111

Gerelateerd

Alles grijpt in elkaar

Alles grijpt in elkaar

Er zijn vele verschillende facetten die van invloed zijn op onze gezondheid. Mocht je je afvragen welke voor jou nu het belangrijkst is, dan is het antwoord: allemaal.Zoals je...

Lees meer
Slapend bijtanken

Slapend bijtanken

Misschien blijf je dit jaar in Nederland, misschien ga je toch de grens over. Hoe dan ook, op vakantie is alles anders. Je bent uit je normale routine en dat is nu precies de...

Lees meer
Slapen als een roos?

Slapen als een roos?

We weten dat goed slapen essentieel is om lichamelijk te herstellen en op te laden. Dat geldt ook voor de geest want van veel wakker liggen ga je spoken zien. Zelfs overdag. Niet...

Lees meer