Gelukkig in de flow. Hoe word je dat?

Als je in de flow bent, lukt alles zonder veel moeite, terwijl je genoeg uitdaging hebt. Je hebt alles onder controle en je voelt je er heerlijk bij. Maar hoe vind je de balans tussen wat je kúnt en wat je móét?  

Een opdracht mag niet te makkelijk, maar ook niet te moeilijk zijn. Als de eisen groter zijn dan we aankunnen, raken we gestrest. Als we méér kunnen dan er van ons gevraagd wordt, vervelen we ons. De kneep zit hem dus in het juiste evenwicht tussen moeten en kunnen.

Het expertise-effect

De Duitse onderzoeker Falko Rheinberg noemt dit het expertise-effect: een geoefend pianist of een ervaren leraar zal sneller in een flow komen dan een leerling of stagiaire. De Duitse pedagoog Dirk Weimar bevestigde dit met een studie (2005) binnen verschillende scholen: vooral uitdagende onderwijssituaties veroorzaakten bij leerkrachten een flow. Ook werd aangetoond dat de eisen hoger mogen zijn dan ons huidige kunnen, zolang we maar genoeg adempauzes inbouwen.

Hoe kom je in de flow?

De grootste kans op een duurzame flowervaring, creëer je als je jezelf een realistische uitdaging stelt en tussendoor geregeld pauzeert. De voorwaarden op een rijtje:

1. Bepaal een realistische uitdaging

2. Streefdoel
Een expliciet streefdoel is essentieel. In de praktijk betekent dit wel dat je vooral een paar behapbare doelen op korte termijn, per dag of per week, moet hebben. Dat werkt beter dan alleen te focussen op één groot einddoel in de toekomst, dat je natuurlijk wel moet hebben. Door tussentijds subdoelen te bereiken en te monitoren, blijf je beter in contact met je eigen vorderingen. En dat motiveert. Bovendien kun je sneller en gerichter bijsturen.


3. Afwisseling

Ook afwisselende taken die genoeg speelruimte geven, dragen bij aan de flow. Als je steeds weer dezelfde opdrachten moet afwerken in een opgelegd ritme, raak je niet in de flow. De kans dat het wel lukt, ligt een stuk hoger als je zelf kunt kiezen.

4. Steun en vertrouwen
Steun en vertrouwen van anderen blijkt ook een belangrijke factor te zijn. Als je weet dat een vriend of partner je steunt of een collega je aanmoedigt, versterkt dat het gevoel dat je het aan kunt. En dat bevordert de flow.

5. Wel spanning, geen angst
Er zijn verschillende onderzoeken geweest waarin spanning, stress en angst onderzocht werden in verband met flow. Er is een zekere mate van spanning nodig. Totale ontspanning werkt niet. Je moet namelijk iets presteren. Het omgekeerde is ook waar: te véél stresshormonen zijn juist een belemmering. Het gaat om de gulden middenweg tussen spanning en ontspanning. Bij dit alles moet je niet vergeten dat flow weliswaar een aangenaam gevoel geeft en je prestatievermogen bevordert, maar dat het nog steeds een toestand van verhoogde ‘arousal’, opwinding, is. Alleen als je af en toe pauzeert, kun je dus ook op lange termijn je voordeel eruithalen.

Doe de test

Om te bepalen hoe sterk je de flow ervaart, heeft een aantal de Duitse psychologen, onder wie  Falko Rheinberg, een vragenlijst ontwikkeld. Vul de vragen tijdens een uitdagende activiteit in bij wijze van pauze .

Opdracht
Geef aan in hoeverre de volgende uitspraken kloppen, waarrbij 0 ‘helemaal niet’  is en 0 0 0 0 0  ‘klopt volledig’.

  • Ik voel me perfect uitgedaagd – 0 0 0 0 0
  • Alles loopt als vanzelf – 0 0 0 0 0
  • Ik merk niet dat de tijd voorbijgaat  – 0 0 0 0 0
  • Ik vind het niet moeilijk om me te concentreren – 0 0 0 0 0
  • Mijn geest is volledig helder – 0 0 0 0 0
  • Ik wordt volledig opgeslokt door mijn bezigheden – 0 0 0 0 0
  • De juiste gedachten/bewegingen komen vanzelf – 0 0 0 0 0
  • Ik weet bij elke stap, wat ik moet doen – 0 0 0 0 0
  • Ik heb het gevoel dat ik het onder controle heb – 0 0 0 0 0
  • Ik ben volledig in gedachten verzonken – 0 0 0 0 0
  • Dit is iets belangrijks voor mij – 0 0 0 0 0
  • Ik ben niet bang om te falen – 0 0 0 0 0

Resultaat
Heb je voornamelijk rondjes aan de rechterkant ingekleurd? Dan ervaar je waarschijnlijk flow.

 

 

10 Tips: Kom in de flow

  1. Zoek een uitdaging die afgestemd is op wat je goed kunt
  2. Las veel pauzes in bij uitdagende bezigheden
  3. Stel jezelf een duidelijk en bereikbaar streefdoel en vraag hier feedback over
  4. Neem de ruimte om je eigen beslissingen te nemen
  5. Word je bewust van de betekenis die je opdracht heeft
  6. Zoek steun en aanmoediging als je tegen problemen aanloopt
  7. Werk vooral ’s morgens aan uitdagende taken, zo’n uur na het opstaan
  8. Activeer je lichaam door licht te bewegen. Maak bijvoorbeeld een wandeling
  9. Bij stress adem je langzaam in en uit of je doet een ontspanningsoefening
  10. Zet ’s avonds de knop om.

    Bronnen: Om de content op Preventieplatform 111 feitelijk te onderbouwen, raadpleegt 111 uitsluitend kwalitatieve bronnen, wetenschappelijke studies en de eigen 111 experts.

Gerelateerd

Column: “Haal stress uit de taboesfeer”

Column: “Haal stress uit de taboesfeer”

Als psycholoog weet ik dat langdurige stress ziekmakend kan zijn. Er niet over (durven) praten, maakt het alleen maar erger. Het zorgt voor gevoelens van eenzaamheid en eigen falen. Maar het is ook een collectief probleem. Ik zie het namelijk overal om me heen; in mijn privé- en werkomgeving en in de (social) media.

Lees meer